Quante ripetizioni per l’ipertrofia?

C’è sempre più confusione in questo argomento tanto interessato da tutti coloro che praticano l’allenamento con i pesi. C’è una frase che ripeto molto spesso a tutti i miei clienti e a tutte quelle persone che in palestra sollevano carichi abnormi senza avere una corretta tecnica, e cioè: “non siamo sollevatori di pesi ma siamo bodybuilder”. In effetti è così, siamo persone che vogliono costruire muscoli grandi e forti per apparire più belli a livello estetico.

Come infatti se ci fai caso, noi abbiamo un fisico completamente diverso dai sollevatori di pesi.

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Nella maggior parte dei casi lavoriamo prevalentemente con carichi che spaziano tra il 65 e l’85% (6 – 15 ripetizioni) del nostro massimale (1 ripetizione che equivale al 100% della tua massima forza). Mentre i sollevatori di pesi si allenano con carichi massimali o sub massimali, 90 – 100% del loro massimale (da 1 a 4 ripetizioni).

Io per anni ho avuto la convinzione che l’unico modo per far crescere i muscoli era aumentare il più possibile la mia forza. Come infatti per un anno intero mi sono allenato con schede di forza pura (6 serie tra le 2 e 4 ripetizioni), con un tempo di recupero tra una serie e l’altra dai 4 agli 8 minuti.

I risultati ci sono stati, ma solamente in termini di forza. I miei carichi sono aumentati molto, ma la mia massa muscolare veramente poco.

Da li ho iniziato ad informarmi e a studiare il più possibile, facendo corsi, leggendo libri e confrontandomi con tecnici esperti in questo settore, e le cose scoperte sono state veramente molte e devo dire soprattutto interessanti.

Applicando la teoria studiata devo dire che i risultati in termini di ipertrofia sono stati molto evidenti, ottenendo nel 2016 la miglior forma fisica della mia vita.

Molte persone si allenano tenendo in considerazione solo un parametro, la forza. In realtà ci sono più parametri che bisogna tenere in considerazione per aumentare l’ipertrofia, e sono:

  • Stress meccanico: 1-5 ripetizioni con carichi pesanti, stile powerlifter.
  • Stress metabolico: dalle 6 alle 15 ripetizioni per singola serie, che comprende anche le varie tecniche di intensità.
  • Densità: rappresenta il legame tra sforzo e il recupero all’interno di una stessa sessione di allenamento. Più il tempo di recupero è basso, più si avrà maggiore densità.
  • Volume: quantità di lavoro svolto in un allenamento.

Se vogliamo andare a restringere il campo ancora più nello specifico, posso farti un esempio tenendo in considerazione due fattori che determinano in maggior modo la crescita muscolare:

  1. Intensità espressa in percentuale: carico utilizzato
  2. Tonnellaggio: ripetizioni x serie x il carico utilizzato

Sinceramente quando mi fu detto tutto ciò, inizialmente ci capii ben poco, ma con il tempo e soprattutto con la PRATICA tutto è diventato più semplice.

Esempio: il mio massimale di panca piana è 135 kg. Se dovessi lavorare con il 50% del mio massimale (67,5 kg), molto probabilmente mi uscirebbero una ventina di ripetizioni.

20 ripetizioni  x 67,5 kg = 1.350 kg sollevati (tonnellaggio)

I kg sicuramente sono notevoli, ma lavorando al 50% del mio massimale difficilmente innescherò l’ipertrofia, perchè l’intensità è bassa, ho sollevato il 50% del mio massimale.

Ci sei fin qui?

Mentre, se dovessi essere un powerlifter, che lavora solo con carichi massimali o sub massimali, lavorando al 90% ad esempio, riuscirò a svolgere 3 – 4 ripetizioni massimo.

4 ripetizioni x 121.5 kg = 486 kg sollevati.

Se ci fai caso c’è veramente poco lavoro in questa serie nonostante ho sollevato un carico alto, solo 4 ripetizioni. Anche in questo caso difficilmente si innescheranno i processi per stimolare la crescita muscolare. Proprio per questo i sollevatori di pesi, hanno fisici diversi rispetto ai body builder.

L’esperienza mi ha fatto capire che per avere un ottimale stimolo ipertrofico non esiste una percentuale magica di intensità ottimale su cui lavorare. Bensì, ciò che ho reputato veramente funzionante è racchiudere in un programma di allenamento tutti i parametri che ti ho elencato poco fa.

Il vero problema è un altro. Alcune persone pur tenendo in considerazione questi parametri non ottengono risultati. Vediamo il perché:

  1. Sollevano troppo carico pur non avendo un’esecuzione corretta
  2. Sollevano troppo poco per mantenere un’esecuzione più pulita e fluida

Il giusto in questo caso sta nel mezzo, e ciò che dovresti fare in realtà è questo:

  • Imparare la giusta tecnica di esecuzione. In questo modo avrai maggiore sicurezza nell’allenarti e soprattutto ogni volta che sollevi dei carichi riuscirai ad esprimere il tuo massimo potenziale.
  • Capire realmente qual’è il tuo massimale o ipotetico massimale. Se fai 8 ripetizioni sulla panca piana con un peso che in realtà te ne permette 20, significa che non stai lavorando in modo corretto, quindi non esprimerai la giusta intensità di cui hai bisogno per innescare l’ipertrofia. Quando su una scheda trovi scritti un certo numero di ripetizioni, ad esempio 8, significa che devi allenarti con un peso che ti permetto di arrivare al massimo cedimento (non riesci a svolgere la nona ripetizione) oppure se ad esempio ti alleni in buffer, dovrai fermarti qualche ripetizione prima del cedimento muscolare. (La parola buffer indica un certo margine di ripetizioni prima di arrivare al cedimento muscolare. Ad esempio buffer 3, significa che hai un margine di 3 ripetizioni dal cedimento muscolare).

Ti allego le tabelle di conversione di Maurice e Rydin molto utili per calcolare in modo semplice le ripetizioni da svolgere.

Esempio: se attualmente faccio 5 ripetizioni di panca piana con 80 kg e voglio calcolare un ipotetico massimale, mi basterà moltiplicare 80 kg x 1,13 = 90,4 kg

Risultati immagini per tabella maurice e rydinQualche giorno fa stavo parlando proprio di questo con un mio cliente che si è allenato per anni con i famosi, 3×8 – 4×10. Dopo aver valutato e migliorato la sua tecnica abbiamo iniziato un lavoro con tecniche di intensità da lui mai fatte prima e in più ho mixato tutti quei parametri di cui ti ho parlato, racchiudendo in un’unica scheda ripetizioni basse e ripetizioni più alte.

A fine allenamento lui è rimasto a bocca aperta del fatto che avevamo iniziato una scheda subito cosi bella impegnativa. Il fatto è che il suo corpo, ormai è abituato ai vecchi schemi e se vuole ottenere risultati deve adottare dei nuovi protocolli di allenamento che purtroppo in palestra difficilmente fanno fare.

ATTENZIONE non fraintendermi. Non ti sto dicendo che la forza e i carichi non sono importanti e non generano ipertrofia, anzi sono importantissimi. Se di panca piana fai 8 ripetizioni con 40 kg, significa che devi aumentare la tua forza perchè questo carico non ti genererà ipertrofia. Già se inizi a lavorare con 90 – 100 kg, il discorso cambia.

CONCLUSIONE:

la forza è molto importante ma come hai visto non è l’unico parametro da tenere in considerazione. Varia i tuoi allenamenti dandogli un senso logico e tieni in considerazione lo stress meccanico, lo stress metabolico, la densità e il volume. Utilizza tutti i tipi di esercizi sia fondamentali che complementari in modo da stimolare da angolazioni diverse i muscoli.

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Al suo interno troverai informazioni che raramente vengono dette e soprattutto ti svelerò come sono riuscito ad aumentare il volume dei miei pettorali e a passare da 100 kg a 135 kg di panca piana, seguendo semplici step.

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Al tuo successo,

Umberto

WORK HARD, PLAY HARD

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