Il primo passo è quello più importante (Parte 2)

Nella prima parte di questo articolo abbiamo analizzato l’importanza di fare alcuni passi veramente importanti, prima di iniziare a toccare i pesi:

  • Circonferenze
  • Pliche (millimetri di grasso corporeo)
  • Peso – età – altezza
  • Analisi posturale
  • Stato metabolico

Abbiamo preso i dati sopra citati e successivamente li abbiamo elaborati per avere un quadro ancora più dettagliato della persona che avevo di fronte. A questa persona daremo il nome Gianluca.

Analizzando a profondo la postura di Gianluca, è emerso che, la struttura corporea è risultata molto contratta e con scarsa mobilità, di conseguenza ho ritenuto opportuno lavorare inizialmente con esercizi per migliorare la mobilità ed eliminare le varie tensioni muscolari.

Come infatti in questa prima settimana di lavoro insieme, abbiamo lavorato molto con: 

  • Stretching classico: una metodica di allenamento che consiste nell’allungare la muscolatura e migliorare la mobilità articolare.
  • Stretching con la tecnica PNF (Facilitazione Neuromuscolare Propriocettiva): un classico stretching che comprendi in più, una contrazione isometrica nel punto di massimo allungamento.
  • Trigger Point Therapy: una tecnica di auto-massaggio che consente di alleviare i dolori dovuti a contratture sui muscoli, attraverso l’utilizzo di alcuni attrezzi specifici, come ad esempio il foam roller.

I risultati ottenuti in una sola settimana di lavoro sono stati molto buoni, recuperando da subito alcuni gradi di mobilità articolare ma c’è ancora tanto da migliorare. 

Tornando a noi, presi ed elaborati tutta la serie di dati elencati prima, è stato possibile conoscere la percentuale di massa magra e grassa del mio cliente:

Massa magra: 53.98 Kg – 91.49%

Massa grassa: 5.02 Kg – 8.51%

Grazie a tutti questi dati inoltre sono risalito al suo metabolismo basale (il dispendio energetico di un organismo vivente a riposo, che comprende l’energia necessaria per le funzioni metaboliche vitali, come respirazione, circolazione sanguigna, digestione, attività del sistema nervoso, ecc…) e al suo metabolismo giornaliero che comprende il metabolismo basale più il dispendio calorico dovuto dalle attività svolte durante il giorno (lavoro, allenamento, camminata…).

Metabolismo basale: 1.500 kcal

Metabolismo giornaliero: 2.100 Kcal

Da qui in poi inizia una seconda fase molto importante: capire in che situazione si trova il suo metabolismo e quante calorie lui assume attualmente e come sono disposte a livello di macro-nutrienti (carboidrati – proteine – grassi).

Due settimane prima di iniziare il percorso di allenamento con me, ho chiesto a Gianluca di segnare in modo specifico tramite l’applicazione per smartphone e tablet MyFitnessPal (diario alimentare) le quantità precise di ciò che mangiava. 

Una volta che ci siamo incontrati, sono andato a fare una media dei macro-nutrienti assunti in queste due settimane, il risultato è stato il seguente:

Calorie assunte attualmente: 1.250 – Carboidrati: 110 g – Proteine: 105 g – Grassi: 45 g

Da qui puoi accorgerti tu stesso di una cosa molto importante; le calorie che lui ingerisce sono più basse delle calorie del suo metabolismo basale. Quando succede una cosa del genere, il metabolismo rallenta una serie di funzioni, tra cui il metabolismo. 

Alcune conseguenze dovute a questa cosa, sono: stanchezza, mancata perdita di peso, diminuzione del tono muscolare, stress alle stelle.

Come infatti il mio cliente si stanca con molta facilità, è un po stressato (colpa anche del lavoro) e presenta poca tonicità muscolare (dovuta anche alla mancata attività fisica svolta).

Adesso ti mostro le calorie e la distribuzione secondo me più appropriata di macro-nutrienti che dovrebbe avere allenandosi 3 volte a settimana con i pesi (ti ricordo che per il momento, non ha toccato ancora nessun attrezzo. Stiamo migliorando la mobilità).

Calorie obiettivo: 1.100 – Carboidrati: 300 g – Proteine: 120 g – Grassi: 50 g

Come puoi vedere, le proteine e i grassi cambiano di poco. Ciò che si alza notevolmente sono i carboidrati.

I carboidrati sono fondamentali per accelerare il metabolismo, per dare più volume ai muscoli e soprattutto servono per affrontare l’allenamento a pieno delle energie, ovviamente vanno utilizzati con testa e moderazione.

Arrivati a questo punto, il passo compiuto è stato il seguente:

portare le proteine e i grassi alla quota degli obiettivi (proteine 120 g – grassi 50 g) e alzare gradualmente i carboidrati, per due motivi:

  1. Il corpo non è abituato a gestire così tanti carboidrati, per abituarlo la migliore strategia è aumentarli gradualmente e valutare l’andamento di peso settimanale e le circonferenze.
  2. Non avendo ancora iniziato l’allenamento con i pesi, il suo dispendio energetico per il momento è più basso di 2.100 Kcal al giorno. 

In conclusione:

prendendo in considerazione tutta questa serie di parametri ci siamo accorti che:

  • la sua postura non è corretta. Alcuni muscoli della parte inferiore e superiore del corpo sono contratti. Per questo ho ritenuto opportuno fargli migliorare prima la mobilità con esercizi mirati e tecniche specifiche. Una volta migliorata la mobilità, possiamo iniziare un protocollo di allenamento con i pesi.
  • Le calorie da lui assunte sono più basse del suo metabolismo basale. Ciò gli ha comportato un rallentamento del metabolismo e lo ha portato ad accumulare un po di stress sia mentale che fisico. Inoltre la sua muscolatura e pressapoco inesistente. Il suo corpo fino ad oggi attingeva energia dai muscoli, non avendo abbastanza carburante durante la giornata.

Come hai potuto vedere tu stesso, i passaggi prima di iniziare ad allenarti con i pesi, sono molti e soprattutto sono fondamentali per la realizzazione dei tuoi obiettivi. 

Purtroppo in palestra queste cose non ti vengono mai dette e non ti verranno mai dette. Per questo devi apprendere tu stesso tutte queste nozioni FONDAMENTALI e acquisire nuove competenze, se realmente desideri ottenere risultati strabilianti, aumentare la massa muscolare e scolpire il tuo corpo. 

Se Gianluca si fosse allenato in palestra, da qui a 6 – 12 mesi, non avrebbe mai ottenuto i risultati che desiderava. In più avrebbe rischiato di farsi seriamente male, vista la situazione in cui si trova o avrebbe peggiorato il suo stato.

Quindi, prima di iniziare ad allenarti con i pesi, valuta tutti questi parametri, e in base a questi decidi cosa fare.

Questo articolo è finito. Se ti è stato utile e pensi che possa essere di aiuto a qualcun’altro, condividilo. 

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Al tuo successo, 

Umberto

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